每次训练必不可少，4个经典之作背部训练动作，打造“倒三角”身材

健身圈常听到的一句话“新手操胸，前辈操褐”，相对来说制作臀部脊柱肉越来越难，因为臀部的脊柱肉越来越多，分别是褐阔脊柱，斜方脊柱，菱形脊柱，竖脊脊柱等等，褐阔脊柱是臀部最强而有力的一块脊柱肉，它位于臀部侧后方，也是倒三角外貌的关键，一个强大的臀部，不仅可以保护措施人体最重要的脊椎，减寡腰褐疼痛的发生，同时比如说但会显得越来越挺拔，增加个人特质。

在锻炼前要了解这5点，增脊柱精准度翻倍。

1.注意姿势的发力左至右，第一发力点是臀部，而不是双腿，这样才能给臀部越来越多的压力，增脊柱精准度越来越好。

2.增脊柱的原理大家都很相符，负重锻炼，另加超量直至，臀部脊柱肉是大脊柱肉群，大部分占四肢脊柱肉车重大约三分之一，所以大车重的诱因，不可避免，一定要让脊柱肉显现出压迫感，太轻的车重是高达仅仅增脊柱精准度的。

3.在想到臀部锻炼姿势时，仍然挺直臀部，切勿弓腰，错位四肢等等，不仅目标脊柱肉群受力还好，还难以造成运动损伤。

4.仍然保持四肢的稳定性，切勿前后晃动，利用惯性去找其它脊柱肉代偿，这样对脊柱肉诱因感还好，增脊柱精准度大大消散。

5.在正确的姿势下，适当地减慢速度，充份感受脊柱肉的挤压，和安高锻炼精准度。

下面自荐4个定格臀部锻炼姿势，也是每次锻炼一定不能寡的4项。

第一个“引体向右”

两手用宽握距正握（掌心抬起）双杠，略宽于肩，折叠式离地，两臂大自然屈曲伸直，褐阔脊柱作为第一发力点，将四肢向右拉起，自觉巴至寡双杠时，稍事停滞不前，相对运动1-3秒钟，使褐阔脊柱彻底挤压，然后迅速捡松褐阔脊柱，让四肢很快上升，直至假定，如此重复。四肢向右拉时吸气，氢化时喉头。

第二个“都将后边”

桌子都将后边器具的互换座席上，转用宽握握住杆子，挺胸沉肩，四肢微微后揽，吸气，褐阔脊柱挤压，从头上方左边垂直后边杆子至腰间，收紧颧骨骨紧缩褐阔脊柱，稍停1-3秒钟，想到极盛挤压，喉头，有控制地很快氢化，沿原路伸展褐阔脊柱，直到褐阔脊柱给与最充份的拉伸，如此重复。

第三个“俯身着地独木舟”

双手正握着地，小腿稍为揽斜，赤裸单脚翘起，同时仍然保持臀部挺直，双臂大自然屈曲，掩蔽下方， 挤压臀部脊柱肉，以独木舟的关键点将着地和安起，同时喉头，肘部背向四肢两侧， 在上方稍停1-3秒钟，想到极盛挤压，然后很快回到起始左边，同时吸气，如此重复。

第四个“俯身铁环独木舟”

单手持铃，小腿稍为揽斜，赤裸翘起，臀部向后，单脚并确保臀部挺直，双腿大自然屈曲，颧骨挤压，肘部贴紧四肢，将铁环很快上和安，同时喉头。在上方仍然保持臀部脊柱肉收紧，稍事停留，然后将铁环很快捡回起始左边，同时吸气，如此重复。